Nhiều bạn kể với Loan là sáng nào cũng uể oải, phải làm một tách cà phê đậm cho tỉnh. Nhưng tỉnh chưa được bao lâu thì lại cồn cào, trào ngược, đầy chướng bụng.
Trong khóa Mac Health Coach 500h mình học ở Cô Như Châu Macrobiotics, Cô có nhấn mạnh: "Để đạt mục tiêu cải thiện sức khỏe hay cụ thể một bệnh lý nào đó, đều phải bắt đầu từ nền tảng của đường tiêu hóa khỏe".
Thay vì bắt dạ dày làm việc quá sức vào ban sớm với cà phê đạm đường sữa, thử khởi đầu ngày mới bằng cách thêm vào một bát SÚP MISO (BASIC MISO SOUP) ấm áp, đầy năng lượng cởi mở .
Súp Miso cơ bản là gì?
Súp Miso là món súp nền tảng hàng ngày của người Nhật, gồm 3 thành phần chủ đạo: tương Miso lên men, nước dùng Dashi và rau củ, đạm thực vật. Theo WebMD, Miso là thực phẩm lên men giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, vitamin và khoáng chất.Tại sao Súp Miso lại đặc biệt phù hợp cho phụ nữ trung niên?
Loan thấy đây là món ăn hội tụ đủ 3 điều mà phụ nữ tuổi 40-55 đang cần nhất:1. Là món ăn kiềm hóa rất tốt
Buổi sáng dạ dày nhiều axit dư sau một đêm dài. Súp Miso có tính kiềm tốt, giúp đưa dạ dày về trạng thái quân bình, giảm cảm giác khí tống ngược, cồn cào.
2. Giàu Canxi và khoáng chất thực vật
Giai đoạn này mình rất cần Canxi. Một chén súp nấu từ đậu phụ tươi, rong biển Wakame và Kombu cung cấp Canxi, khoáng chất ở dạng dễ hấp thu nhờ quá trình lên men đã bẻ gãy protein phức tạp thành axit amin tự do. Theo WebMD, 1 chén súp miso 240g chứa các dưỡng chất quan trọng này.
3. Bổ sung lợi khuẩn sống
Miso là nguồn dồi dào cả prebiotics và probiotics. Khi bạn ăn lúc bụng đói buổi sáng, lợi khuẩn này giúp thiết lập lại hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng hơn.(WebMD)
Trải nghiệm của Loan: Mình dùng 1 chén mỗi bữa ăn sáng và thấy bụng nhẹ nhõm, êm ái hơn hẳn.
Ảnh 1 - Nguyên liệu thực tế Loan vừa chuẩn bị cho 1 chén 200 ml
Để bạn mới bắt đầu không bị hoang mang về định lượng kiểu "1 nhúm là bao nhiêu", Loan tìm hiểu và quy chuẩn hết về gram và muỗng (theo tài liệu uy tín.)
Quy ước trong bài:
1 chén súp = 200ml ~ tương đương 1 bát ăn cơm đầy.
1 muỗng canh (Tbsp) gạt phẳng ~.tương đương 15g (WebMD xác nhận 1 tablespoon miso =15- 17 grams.)
1 muỗng cà phê (tsp) gạt phẳng~ tương đương 5ml. Với Wakame khô: 1 muỗng cà phê~ 2g ~ tương đương 1 nhúm bằng đầu ngón tay.
Nguyên Liệu (Cho 1 chén 200ml)
- Nước dùng Dashi : 200ml ==> Xem cách làm chi tiết tại bài [Cách làm nước dùng Dashi chuẩn thực dưỡng]
- Tương Miso lúa mạch 3 năm / Miso vàng : 15-18g (khoảng 1 muỗng canh gạt phẳng) . Không dùng Miso đen ủ lâu năm cho người mới.
- Đậu phụ tươi, cắt khối vuông 1-1,5cm : 50g
- Rong biển Wakame khô : 2g (khoảng1 muỗng cà phê , khi nở ra gấp 4-5 lần)
- Củ cải trắng: 50g
- Hành boa-rô / hành lá : 1 muỗng canh
Dụng cụ bạn cần chuẩn bị
Bạn chỉ cần 2 thứ thôi:- 1 chiếc nồi: Nấu ăn theo cách của thực dưỡng thì ưu tiên nồi gang dày có nắp đậy khít để giữ nhiệt và giữ năng lượng cho rau củ ngọt sâu. Trong trường hợp không có thì mình dùng nồi nấu hàng ngày nhé.
- 1 chiếc bát nhỏ: Để hòa tan Miso trước, tránh vón cục.
Ảnh 2 - Nồi nấu súp và chén nhỏ để đánh tan miso
Cách nấu 4 bước giữ trọn Enzyme
Bước 1: Sơ chế
- Củ cải tươi sạch, thái hạt lựu 1,5 cm. (Trong thực dưỡng áp dụng nguyên tắc toàn phần nên mình dùng cả vỏ)
- Đậu phụ thái vuông 1,5 cm, cấu trúc tương đồng sẽ giúp nguyên liệu thấm gia vị đều hơn.
- Hành lá cắt nhỏ (nếu dùng hành boa rô thì cắt xéo, mỏng)
- Wakame nếu sợ tanh thì ngâm nước lạnh 5 phút cho nở mềm, nếu đã dùng quen rồi thì thả khô trực tiếp vào khi nấu.
Bước 2: Nước dùng Dashi
Phần này Loan đã tách riêng thành 1 bài chi tiết về cách giữ lại lớp phấn trắng Mannitol trên Kombu và cách ngâm lạnh cộng hưởng Umami. Bạn xem tại đây nhé: [Cách làm nước dùng Dashi - linh hồn của Súp Miso].
Bước 3: Nấu - Áp dụng Âm Dương Điều Hòa
- Nếu bạn thừa Dương (hay nóng rát, bốc hỏa): Cho Dashi lạnh + củ cải + nấm + wakame vào cùng lúc rồi mới bật bếp đun 4-5 phút (làm Âm hóa).
- Nếu bạn thừa Âm (bụng lạnh, dễ đi ngoài): Cho 1 muỗng cà phê dầu mè vào nồi, xào sơ hành và củ cải 1-2 phút rồi mới châm Dashi vào (làm Dương hóa).
Khi rau củ chín mềm, thả đậu phụ và rau xanh vào. Nước sôi lăn tăn lại thì tắt bếp ngay.
Bước 4: Hoàn thiện - Giữ lợi khuẩn
Đây là bước quan trọng nhất: Tắt bếp rồi mới cho Miso. Nhiệt độ trên 80°C sẽ làm mất hết lợi khuẩn.
Bạn múc 1 vá nước dùng ấm ra bát nhỏ, cho Miso vào khuấy tan hoàn toàn, rồi mới đổ ngược lại vào nồi, khuấy nhẹ.
Bát Súp Miso đạt chuẩn theo Loan tìm hiểu là:
- Nước súp có màu vàng ngà tự nhiên của miso. Rong biển nở đều, xanh mướt. Đậu phụ và củ cải cắt đồng dạng, đẹp mắt, không bị nát.- Phần vị: Thơm hương Miso lên men đặc trưng. Vị ngọt thanh Umami tự nhiên từ nước dùng thực vật. Không tanh, không mặn chát vị muối thường.
Ảnh 3 - Bát súp miso căn bản Loan vừa nấu sáng nay, vị vừa ngon
Bạn nên ăn khi nào và bảo quản thế nào?
-Thời điểm vàng: Buổi sáng khi bụng đói ngay sau khi thức dậy, hoặc buổi chiều khoảng 4h khi năng lượng xuống thấp.Bảo quản:
Ăn ngay khi còn ấm nóng. Không hâm đi hâm lại nhiều lần sẽ mất enzyme.
Nếu gia đình ăn lệch giờ, bạn nấu sẵn nồi nước dùng rau củ không nêm Miso, đến bữa ai ăn thì đun nóng lại và tự nêm thìa Miso của riêng mình.
Ai nên đưa món này vào thực đơn?
- Phụ nữ trung niên tiền mãn kinh/mãn kinh hay mệt mỏi đầu ngày.
- Bạn có hệ tiêu hóa kém, hay đầy hơi, khó tiêu.
- Bạn ăn chay trường cần bổ sung khoáng chất thực vật.
FAQ - Câu hỏi thường gặp
1. 1 muỗng canh Miso là bao nhiêu gram?
1 muỗng canh gạt phẳng = 15-18g. Theo WebMD là 17g.2. Súp Miso có kiềm hóa không?
Có, đây là món ăn kiềm hóa rất tốt, giúp trung hòa axit dư buổi sáng.3. Ăn Súp Miso mỗi ngày có an toàn không?
Có, đây là món súp nền tảng có thể dùng đều đặn hàng ngày vào buổi sáng và chiều. Bạn hãy thử "nghi thức bình minh" bằng 1 bát Súp Miso ấm vào sáng mai nhé!
~ Thêm sức sống vào hành trình trung niên ~Huỳnh Health Coach _ Trung Niên Khỏe Đẹp Tự Chủ
Bài viết được tổng hợp, đúc kết từ : Chương trình học Mac Health Coach 500h - Cô Như Châu Macrobiotics; Tham khảo thông tin dinh dưỡng về Miso từ WebMD, PMC và trải nghiệm thực tế của Loan . Nội dung không thay thế chẩn đoán y khoa.
Nhận xét
Đăng nhận xét